봄철에는 기온 변화와 함께 소화 불량이나 장 트러블이 발생하기 쉽습니다. 특히, 과민성 대장증후군(IBS)을 앓고 있는 분들은 음식 선택이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 속이 편안하고 소화가 잘되는 과민성 대장증후군 맞춤 레시피 10가지를 소개합니다. 장 건강을 돕는 저포드맵(FODMAP) 식단을 바탕으로 부담 없는 식사를 즐길 수 있도록 준비했으니, 건강한 봄을 위한 식단 관리에 활용해 보세요
1. 속 편한 아침식사 – 바나나 오트밀
아침 식사는 장 건강을 위해 가장 중요한 식사입니다. 오트밀은 섬유질이 풍부하고 소화가 잘되어 과민성 대장증후군 환자들에게 좋은 선택입니다.
- 재료: 오트밀 1/2컵, 바나나 1개, 아몬드 밀크 1컵, 꿀 1작은술(선택), 계피 가루 약간
- 만드는 법: 냄비에 아몬드 밀크와 오트밀을 넣고 중약불에서 끓입니다. 바나나를 으깨서 넣고 잘 저어준 후, 5분간 저으면서 걸쭉해지면 꿀과 계피 가루를 뿌려 마무리합니다.
2. 점심 한 끼 – 닭가슴살 감자 샐러드
감자는 소화에 부담이 적고, 닭가슴살은 단백질 공급원으로 적절한 선택입니다.
- 재료: 삶은 감자 1개, 닭가슴살 100g, 그릭 요거트 2큰술, 올리브 오일 1작은술, 소금, 후추 약간
- 만드는 법: 감자는 삶아 깍둑썰기하고, 닭가슴살은 삶아 찢어줍니다. 볼에 그릭 요거트, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞은 후 감자와 닭가슴살을 버무려 완성합니다.
3. 저녁은 가볍게 – 연어구이와 찐 브로콜리
연어는 오메가-3가 풍부하고 장 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 재료: 연어 필레 150g, 브로콜리 100g, 올리브 오일 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간
- 만드는 법: 연어에 소금, 후추, 레몬즙을 뿌려 10분간 둡니다. 팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 연어를 노릇하게 굽고, 브로콜리는 찜기에 넣어 5분간 찐 후 연어와 함께 먹습니다.
4. 간식 – 코코넛 요거트와 블루베리
유당을 소화하기 어려운 분들에게 좋은 유제품 대체 식품입니다.
- 재료: 코코넛 요거트 1컵, 블루베리 1/2컵, 꿀 1작은술
- 만드는 법: 요거트에 블루베리와 꿀을 넣고 잘 섞어줍니다. 차갑게 먹으면 더욱 맛있습니다.
5. 속이 편한 따뜻한 차 – 생강 레몬차
생강은 위와 장을 진정시키고 소화를 돕는 효과가 있습니다.
- 재료: 생강 3~4조각, 레몬즙 1큰술, 따뜻한 물 1컵, 꿀 1작은술
- 만드는 법: 뜨거운 물에 생강을 넣고 5분간 우려낸 후, 레몬즙과 꿀을 넣어 마무리합니다.
과민성 대장증후군을 완화하기 위해서는 장에 부담을 주지 않는 저포드맵 식단을 실천하는 것이 중요합니다. 음식 하나만 바꿔도 장 건강이 달라질 수 있습니다. 지금부터 식습관을 바꾸어 편안한 봄을 보내세요!